La fuerza en la perimenopausia y la menopausia: de recomendable a imprescindible

El entrenamiento de fuerza siempre debería ir por delante de cualquier otro ejercicio, a cualquier edad. Pero en la perimenopausia y la menopausia deja de ser recomendable y pasa a ser imprescindible. Como bióloga y entrenadora personal, te explico por qué.

Qué cambia en tu cuerpo

En esta etapa bajan los estrógenos, unas hormonas que protegían el músculo, el hueso y la piel. En los primeros cinco años después de la menopausia se pierde alrededor de un 30 % del colágeno de la piel y hasta un 20 % de densidad ósea. El músculo, que ya se pierde poco a poco desde los 30, empieza a perderse más rápido. Por eso aparecen la grasa abdominal, la flacidez, el cansancio y un mayor riesgo de osteoporosis.

Por qué la fuerza y no solo el cardio

El cardio es bueno para el corazón, pero no frena la pérdida de músculo ni de hueso. La fuerza es la señal que le dice a tu cuerpo que ese músculo y ese hueso se usan y hay que mantenerlos. Más músculo significa mejor metabolismo, mejor control del azúcar en sangre, más firmeza y más energía.

Cómo empezar

• Dos o tres días de fuerza a la semana, trabajando todo el cuerpo.
• Ejercicios básicos: sentadillas, peso muerto, empujes y tirones.
• Cargas que supongan un reto, aumentándolas poco a poco y con buena técnica.
• Complementarlo con elasticidad, cardio y algo de impacto, como saltar, que ayuda a fortalecer el hueso.

Los errores más comunes

• Usar pesas demasiado ligeras por miedo a «ponerse grande».
• Hacer mucho cardio y dietas muy bajas en calorías, que hacen perder músculo.
• Comer poca proteína y descansar poco. Al entrenar, el músculo sufre pequeñas microrroturas; crece después, cuando descansas y le das la proteína que necesita para repararse.

Nunca es tarde

Se puede ganar músculo y fuerza a cualquier edad. Lo importante es empezar bien guiada y con un plan adaptado a ti, a tu momento hormonal y a tu estilo de vida.

La fuerza no es solo estética: es salud, longevidad y prevención.

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